Erik Thiberg är riktigt grym på att köra båt

Vattenskidåkning på sjön Mjörn utanför Alingsås

På toppen i en benböj utan vikter

Martin Josefsson, Tobias Magnusson och Erik Thiberg vid Eriks föräldrars ö i Mjörn

I torsdags eftermiddag kom barnen och Ida hem efter en vecka på Kreta. Ett kärt återseende. Jag valde att vara pappaledig i fredags eftersom jag inte sett dem på en vecka. Men på eftermiddagen drog Martin Josefsson, Tobias Magnusson och Erik Thiberg till Eriks föräldrars stuga som ligger på en ö i Mjörn utanför Alingsås, ca 1 timme bort. Dålig tajmning, men det blev i alla fall en otroligt trevlig vistelse bara vi fyra i knappt ett dygn.

Bad i Mjörn vid Lilla Torstö

Vi badade, åkte vattenskidor, åt och samtalade. Jag åkte vattenskidor en handfull gånger i 20 års-åldern, men har inte åkt sedan dess. Nu kom jag upp på en skida vid första försöket, vilket jag är lite stolt över eftersom jag inte testat det tidigare utan då istället släppt skidan i farten. Jag gjorde några svängar, men vågade inte riktigt pressa mig i svängarna som förr. En gång fick jag en spricka i ett revben vid en krasch vid för hög fart i en sväng på en skida på vattenskidor i Vejbystrand. Vatten kan vara hårt ibland.

Det finns en stig runt ön som är ca 500 meter så där sprang vi på morgonen, följt av lite styrketräning. För min del blev det 30 min löpning + 20 min styrketräning. Det är ett väldigt fint ställe som jag varit på två gånger tidigare.

Hemmadag idag
När jag kom hem kring lunch igår så hade Ida hunnit med att bli sjuk och behövde vila. Så jag var först med barnen vid Sjömarkens badplats med en av barnens kompisar och senare på eftermiddagen åkte vi ut till Idas föräldrars stuga i Aplared för att paddla, bada och äta middag.

Idag vill jag vara hemma med familjen. Får se om det blir någon träning.

Bröllopsfoto från 1 aug 2009. Gifta i 9 år igår.

Josefin Svedahl och Martin Josefsson. Man behöver oftast ta 27 bilder på Martin för att få en där han inte blundar.

Middag i tisdags

Jag fortsätter att passa på att träna. 2 h 12 stakning på Elpex-3:or igår, med Doktor Grenlöv och Kristian Olofsson. Lugnt. Vi körde Bredaredsrundan med några skarvar, bl a förbi Varvhult, där vår vän Linnéa Holmstrand växte upp. Det var också midsommarfesten där 2003 som gjorde att Ida och jag blev ett par, så det var nostalgiskt att köra förbi.

Vi brukar fira den årsdagen bättre än vår bröllopsdag. Vi hade 9-årig bröllopsdag just igår, men vi var ju inte ens i samma landskap. Nästa år får det bli stort firande av tennbröllop, som det heter vid 10 år.

Tekniklektioner
I tisdags blev det hämtpizza till middag. Igår var det bättre upp, då jag blev bjuden på trevligt sällskap, god mat och god dryck hos Martin och Josefin på Hedvigsborg.

I tisdags hade gav jag en rullskidlektion och idag är det dags för en till. Och så blir det lite löpträning. I övrigt jobb med Wickström Coaching, Vasalöparen mm.

Efter att mina sportklockor börjat strejka gick jag igår tillbaks till min Casio som jag fick i studentpresent 2001. En juvel.

Martin Josefsson var över igår kväll och tränade. Vi pratade om att semestern slut för många på måndagen. Våra tecken var att det var betydligt mer folk på Josefins jobb (Martin är f ö föräldraledig), trafiken i Borås hade ökat (98 procent av Borås befolkning flyr till Varberg på sommaren) och dagiset jämte oss hade öppnat.

Martin Josefsson på BikeErgen i vår källare

Mitt starkaste argument var dock att trafiken på bloggen hade ökat. Måndagar är alltid den dagen med flest besökare förutom när jag kör stora lopp, då är det på helgen. Men igår var det betydligt fler än veckan innan. Under ledigheter som sommar och jul är det minst antal besök. Midsommarafton och julafton är det mindre än hälften mot en vanlig dag.

Så välkommen tillbaka till jobbet alla, hoppas ni hade en bra semester!

SkiErg och BikeErg
Martin och jag körde först 20 min styrka. Min dos styrketräning är fortfarande under all kritik, måste hitta regelbundenhet där. Jag vill i a f återigen tipsa om appen Seconds och att ställa in klockan på 45 s/15 s. Skönt att slippa räkna och tänka. Och samtidigt kunna snacka lite under passet.

Efter styrkan körde vi 3 st 8 min-intervaller med 2 min vila. Jag har ett SkiErg-pass med stegrande 8:or där jag en gång klarat farterna 1:48.0-1:47.5-1:47.0-1:46.5-1:46.0 per 500 m. I dålig form klarar jag bara första intervallen. Igår klarade jag 2 st. Motstånd 8. Sedan körde jag SkiErg-styrka på sista, medan Martin körde sin sista cykelintervall på BikeErgen.

Martin är stark. Han tränar för lite, men har lite panik inför Aim Challange (typ MTB-orientering med checkpoints) som han snart ska köra med Peter Algebäck. Vi har tränat ihop i snart 9 år och jag har nog aldrig sett honom så trött som igår. Han kämpade för att nå 350 watt på sista intervallen och lyckades. Strax under 300 watt på de två första.

Martin Josefsson trött efter 8 min med 351 watt i snitt på BikeErgen

Martin Josefsson pumpar järn i atletklubben, dock efter dusch då jag glömde att ta en bild under passet.

Atletklubben hemma källaren. Så här ser vårt träningsrum alltså ut nu. Det är lite större samt varmare golv jämfört med gamla huset. Och så lämnade säljarna kvar en draghiss borta i hörnet vilket gör att det blir mer variation i träningen.

Träningen går inte bra, men den går framåt. Jag har känt mig så förskräckligt klen i överkroppen på sistone (pga lite träning och stor andel löpning), så jag har bestämt mig för att under en period komplettera styrketräningen på SkiErg och rullskidor med lite vikter i gymmet. Något jag hållit på med ytterst lite senaste åren.

I veckan körde Martin Josefsson och jag återigen ett kvällspass i källaren med efterföljande te och macka (ost och jordnötssmör är mina pålägg, fast sällan i kombination).

5 reps på 57 kg
Det blev ett gäng olika övningar, de flesta med vikter. Jag har börjat köra tunga set på bänkpressen. 3 gånger klarade jag att lyfta 57 kg för några veckor sedan. Nu klarade jag det 5 gånger. Mitt pers är ett lyft på 80 kg, så dit har jag en bit kvar.

Bob Impola såg piggast ut av alla med 1 mil kvar i Nordenskiöldsloppet 2016, där jag stod och tog bilder. Han stannade, borstade, lade på Swix HVC och fick en klar höjning. Han sade att smutsen sprutade när han borstade dem med rotorborsten.

Det blev även tre set med bicepscurls efter inspiration från årets Vasalopps-2:a Bob Impola. Jag intervjuade honom nyligen för en sida i Vasalöparen. Se utdrag nedan. Hela intervjun i nästa nummer, där han också ger exempel på en träningsvecka i september.

Jag älskar att en Vasalopps-2:a hyllar bicepsträningen. Skidvärlden kan ibland vara väldigt inskränkt i vilka styrkeövningar som är ”rätt” och ”fel”. Han körde f ö även bänkpress, vilket är en annan övning många i skidvärlden anser vara ”fel” eller ”onödig”.

Jag gillar också att han kör dropset. Jag minns för många år sedan då Martin Ewaldsson och jag körde det på SP med en tricepsövning. Ohyggligt jobbigt. Martin vaknade 1,5 dygn senare på natten av omåttlig träningsvärk.

Hur tänker du kring bicepsträning för skidåkare?
– Jag vet att många kanske inte ser det som den viktigaste träningen för skidåkare, men jag tror jag har nytta av starka biceps när jag stakar i hög fart i lätt terräng. Jag kör tre bicepsövningar som avslutning varje gång jag är på gymmet [se ruta]. Andra övningar som alltid är med i mina styrkepass är bänkpress, marklyft samt en magövning som påminner om någonting som kallas raka benlyft.

Bobs tre bicepsövningar

• Bicepscurls med skivstång. 5 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar mer strikt och isolerad rörelse. 10 repetitioner, 3 set.
• Bicepscurls med hantlar, kränger lite med kroppen för att få upp vikterna. Fyra så kallade dropset med hantlar till muskelutmattning. Ett set brukar bli 10 reps på 20 kg per arm. Direkt därefter utan vila 10 reps på 15 kg och direkt efter det så många reps det går på 10 kg.

Tredje och sista träningskvällen för i år med Pure Ski Touring. Det var varit riktigt kul att vara ledare för det gänget. Jag har blandat skidgång med löpning och styrkeövningar. Generellt har det varit ganska tuffa pass på 2 timmar, men de verkar ha varit uppskattat att få bli trötta.

Igår lämnades Vasalöparen till tryck. Det är alltid väldigt skönt att lämna ifrån sig den. Sista veckorna före tryck jobbar jag mycket.

Martin Josefsson och jag rekade lite före passet och tillsammans med rörelsen under själva passet fick jag ihop nästan 1 h träning i onsdags. Hela veckan landade på blygsamma 3 h 10 min träning, alltså inte ens hälften mot mitt mål att träna 7 timmar per vecka.

Eftersom jag äter frukost med barnen och lämnar dem på skola/dagis varje dag och ofta även hämtar och är med på deras aktiviteter, blir det till att gå upp kl 04.30 ganska ofta för att kunna sitta framför datorn ett par timmar innan Ida och barnen vaknar.

Det är tufft ibland, men jag ska inte klaga för jag har ett drömjobb som dessutom innebär ganska lugna vårar och somrar.

Förra veckan var det sista skidgångspasset med Pure Skitouring i Hammarbybacken. Martin Josefsson och jag åkte upp i bil ihop och körde sedan hem på kvällen. Eller för att vara mer exakt: Martin körde hela vägen upp och hela vägen ner. Och hade med sig fika. Vänner som Martin ska man hålla hårt i.

Övningar på elljusspåret nära Hammarbybacken

Hejhej

Pure Skitouring på språng

Styrketräning i atletklubben hemma i källaren med Martin Josefssson

Senaste passet hemma i atletklubben i källaren med Martin Josefsson innefattade dips med viktväst på 10 kg. Förr om åren var jag en fena på dips, men jag har tappat en del då jag gör det mer sällan nuförtiden. Kanske för att jag ställan orkar ”bygga om” bänkpressen till dipsställning.

Filmen nedan visar i a f hur det såg ut när jag pressade mig upp.

Jag, Tobias Magnusson, Martin Josefsson och Erik Thiberg i atletklubben hemma i källaren.

I fredags användes löpbandet för första gången på träning. Det var Tobias Magnusson, Martin Josefsson, Erik Thiberg och jag som körde ett pass. Passet hade jag kommit på redan före löpbandet kom ner i källaren.

”Innetimmen” ska det få heta och så här ser upplägget på 60 min ut:

• 10 min uppvärmning (2,5 min per maskin)
• 8 st 4 min-intervaller (2 varv) med 1 min vila med följande maskiner
  • Roddmaskin (Concept)
  • BikeErg
  • SkiErg
  • Löpband (Cymex)
• 10 min nedvarvning (valfri maskin)

District Zero, Borås escape room. Kul att testa det. Bra grej.

Vi växlade alltså konditionsredskap efter varje intervall. Funkade fint med fyra pers, riktigt roligt! Förutom att det blev ganska varmt trots öppna fönster och dörrar. Och den relativa luftfuktigheten steg från 48 till 70 procent.

Jag lyckades hålla samma tider på andra som första varvet och farterna blev följande:

Rodd: 1.52.0 min/500 m
Cykel: 1.43.5 min/1000 m
Stakning: 1.50 min/500 m
Löpning: 17.2 km/h (3.29 min/km) på 1 procent lutning

Det var ett tufft pass, men jag krämade ändå inte ut allt. Sista intervallen var jag t o m så mogen att jag inte tokmaxade. Kunde dock inte låta bli att springa sista halvminuten i bandets maxfart, som är 20 km/h (3 min/km).

Det känns roligt att konditionsredskapsfamiljen äntligen är ”komplett” i och med löpbandet. Ser fram emot många fina pass, både med Ida, barnen, kompisar och själv.

Drömmen hade varit ännu mer symmetri genom att Concept tog fram ett löpband som hette RunErg och att de bytte namn på roddmaskinen till RowErg.